Kevätkauden treenit pyörähtäneet käyntiin

Kevätkauden treenit ovat lähteneet käyntiin melko vauhdikkailla treeneillä eikä aina ole tuntunut todellakaan mukavalta. Haluaisin vaan treenata mukavuusalueellani, mutta No pain, no gain! Näin toivotaan. Juoksu on heikoin lenkkini ja siihen panostetaan tällä hetkellä. Niinpä olen kuluttanut kenkiäni juoksumaton lisäksi radalla ja maastossa.

Kuva on viime kesältä

Uintiinkin on tullut ryhtiliike. Viime vuoden viimeiset 10 kuukautta kävin polskuttelemassa yksinäni ja valitettavasti tuo näkyy nykyisessä uintikunnossani.Vauhdin kehitys on ollut siis negatiivinen. Toivottavasti asia korjaantuu kevään aikana. Uinnista tuo iskias vaan tuntuu ottavan eniten nokkiinsa.

Viime viikon torstain uintitreeni oli itselleni todella kova. Pääsin uintiryhmään, jossa jouduin laittaa itseni koville, mutta en kuitenkaan jäänyt jalkoihin. Olin ilmoittautunut toiseen ryhmään, mutta sain ryhmän vetäjältä viestin, että jos kuitenkin tulisin aikaisempaan ryhmään. Oikea siirto!

Mutta siis tuo viime torstain uintitreenissä oikeasti uin posket punottaen ja happea haukkoen. Hitsi, kun kaveri meni kovaa edellä. Osa ryhmäläisistä on ollut samaisen valmentajan ryhmässä jo vuosia eli heillä on nousujohteista uintitreeniä pidemmältä ajalta. Kun taas itse olen suurimmaksi osaksi uinut yksikseni vähän sitä mitä on huvittanut pois lukien ne pari kautta kun uin Tuusulassa. Toki sinne halajan takaisin, mutta tällä uintikunnolla siihen ryhmään ei ole asiaa. Jään heidän jalkoihin ja olen vaan hidaste radalla.

Tiistain juoksutreenin jälkeen kävin tekemässä lähes juoksetreeni kanssa identtisen uintitreenin. Pitkä verra tekniikan kera + main set + loppuverra. Uidessa juoksutreeni tuntui kropassa, mutta kyllä mä yritin hyvän uintitreenin saada aikaiseksi huolimatta pienestä väsymyksestä. Vietyäni treenin Polarin treenipäiväkirjaan huomasin uineeni melko tasaisesti tuon pääsarjan. Vauhti oli vaan huomattavasti hitaampaa kuin esim viime keväänä uidessani samankaltaisen setin.

Salitreeni starttasi hyvin syksyllä, mutta joulukuussa jäi melko vähäiselle. Tunnuin keksivän jos millaisia tekosyitä. Tänään petrasin tässäkin asiassa. Ohjelmassa luki juoksu+ sali. Niinpä hilasin itseni salilla ja melko hyvän setin sainkin tehtyä. Katsotaan miten huominen uinti onnistuu.

Itse salitreeniä vastaan mulla ei mitään, mutta siitä huolimatta laitan muut treenit sen edelle. Tiedän lihaskunnon tärkeyden myös tässä lajissa, joten siitäkään ei ole kysymys. Eikä edes ajanpuutteessa. Motivaatiota ei siis vaan ole tarpeeksi. Eikä vaikka salilla on Wattbike! Höh!

Wattbiken parasta antia on varmaankin oppia pyörittämään tasaisesti ja saada vaihtelua trainer -treeneille. Spindet on jäänyt kokonaan väliin. Ihme, sillä olenhan ollut joskus "spinden suurkuluttaja" vaikkakaan en enää pariin vuoteen ole  käynyt spindessä kuin kerran tai kaksi per viikko, mutta nyt en ole käynyt sitäkään.

Tästä on hyvä jatkaa!

Hyvää ruokaa liikuntojen välissä

Tyttärellä oli koulutehtävänä tehdä vanhemmille kolmen lajin päivällinen. Päiväksi valikoitui sunnuntai ja tällaista ruokaa meille tarjottiin:

Alkusalaatti (äiti unohti kauppaan fetan ja oliivit)

Itselleen ja isällä kokki valmisti liharuuan:

 Ja mulle juustoisen ja kermaisen kasvisgratiinin:

Päivällisen kruunasi Panna Cotta marjoilla:

Olihan maukas päivällinen!

Uusi viikko alkoi normaalin tapaan uintivalmennuksella. Meinasi vaan valmentaja vetää sikeitä uintitreenien ajan. Olin kyllä heränyt herätykseen, mutta nukahtanut uudestaan. Jokin sai hereille kymmentä minuuttia ennen kuin mun piti lähteä kotoa. Onneksi reppu oli pakattu jo illalla eikä aamuun jäänyt muuta kuin aamupalan teko. Hallilla olin paria minuuttia vaille seitsemän, kun halli aukeaa tasalta. Huh, että oli lähellä myöhästyminen.

Uintitreenit meni hyvin ja jo ennen treenien alkua sain positiivista palautetta syvien vatsalihasten aktivoimisesta. On kuulemma auttanut juoksuun! Hienoa! Treenien jälkeen tuli toinen kaveri kertomaan, että on sillä lapatuella merkitystä uintiin. On sillä, on.

Salitreenin olen aloittanut juuri niin kuin opetetaan pitkän tauon jälkeen. Eli isoja lihaksia, pieniä painoja, toistoja 10-15 ja muutaman kerran viikossa.

Sen lisäksi, että tunnustelen missä kunnossa tää oma kroppa on, niin samalla koetan myös opiskella lihaksia. Vihossani ei ole ainoastaan liikkeiden nimet vaan myös kuinka se tehdään oikein, mitkä lihakset osallistuvat liikkeeseen ja mitkä ovat avustavia lihaksia kussakin tekemässäni harjoitteessa. En ole vielä kovin pitkällä. Kova pää ja silleen.....

Kauniista, lämpimästä ja kuivasta syyssäästä koetan kyllä päästä nauttimaan mahdollisimman paljon. Khalin kanssa ollaan käyty jo yhdellä semi-pitkällä hölkällä, mutta me ollaan ihastuttu rinnetreeniin. Viime viikolla sitä käveltiin ylös-alas, mutta tänään uskaltauduin jo juoksemaan rinnettä ylös ja hölkkäämään alas.

Kyllä mä yksinkin pärjäisin lenkillä, mutta kun laitan lenkkivaatteita päälläni hyörii nelijalkainen kiinni mun jaloissa. Eteiseen päästyäni tää karvatassu istahtaa kauniisti eteiseen odottamaan talushinnan laittamista kiinni.

jos mä istun kauniisti ja vielä vähän poseeraan, niin ei se voi yksin lähteä
(Usein Khali kääntää pään poispäin pyrkiessäni kuvaamaan sitä)

 Kun on koira, voi poiketa tutkimaan kaikki mahdolliset kolot:

Ja juosta vähän siellä ja täällä:

Loppuverra menossa rinteen loivimmassa kohdassa:

Ja tältä se rinnetreeni näyttää mun osalta Polarin käyrinä, joka sisälsi alkulämmittelyn (loiva rinne)+ 4 nousua "juosten" palautus hölkäten alas + 4 nousua kävellen palautus yksi hölkäten/kävelen sekä loppuverrran (loiva rinne):

Kunto on laskenut. Mutta kun pohjalta lähtee, niin on vain yksi suunta ja se on ylöspäin!

Kevyt viikko päättyi yhdistelmätreeniin

Viime viikko oli kevyt, joskaan treenimäärä ei jäänyt kovinkaan alhaiseksi, mutta kaikki treenit olivat puhtaita PK-tason treenejä. 

Sunnuntaina treenisuunnitelmat vaihtuivat kolmesti. Ohjelman mukaan olisi pitänyt mennä juoksemaan 75 minuutiksi ja sen jälkeen uimaan 45 min. Ilma ei millään tavalla houkutellut ulos. Lisäksi kiukuttelin oman kylän uintimahdollisuuksista. Pieni halli, jossa ei ole yhtään rataa varattu nopeille kuntouimareille. Oma motivaationi lähteä oman kylän uimahalliin talvisin on todella huono. Sen muutaman kerran, kun olen päässyt uimaan radalle, on rata otettu hyppääjien käyttöön kesken oman treenini. Halli on äärimmäisen kompakti. Kuusi rataa, joista kaksi keskimmäistä rataa suljetaan hyppytornin ollessa auki. Näin ollen toiselle puolelle jää kaksi rataa (ilman rataköyttä) kuntouimareille, jossa tulee uida kiertäen. Ja toiselle puolelle jää kaksi rataa vesijuoksijoille ja yleiseen käyttöön. Jos hyppytorni ei ole käytössä, niin keskimmäiset radat ovat uintiseurojen käytössä. Näiden pohdintojen jälkeen jätin uinnin suosiolla väliin. Haluaisin löytää sopivan ryhmän, jossa olisi valmentaja.  Päästä treenaamaan ryhmässä, jossa joudun oikeasti uimaan eri vauhdeilla. Omatoimisen uimisen heikkoutena on juuri vauhdin puuttuminen. Asia alkoi harmittaa sen verran, että googletin mastersuintiryhmiä. Eräs uintiseura sai sähköpostini ja katsotaan onko heidän ryhmissä tilaa vielä yhdessä uimarille. Sunnuntain uintivuoro hiukan tuntuu absurdilta. Sunnuntaiaamuna klo 8 pitäisi olla uimahallissa. 

Seuraava idea oli lähteä juosten salille ja mennä CXworks:n hakemaan keskivartalon lihaksia. Lunta satoi ja ajatus siitä, että salin jälkeen pukisin märät vaatteet päälle, ei kuulostanut ollenkaan houkuttelevalta. Parin viestin jälkeen tuli lopullinen suunnitelma.

Treenikaveriakaan ei keli houkutellut hiihtämään ja juoksemaan. Minulla oli suunnitelmissa saada tehtyä pk-treenin lisäksi salitreeniä, joten teimme suunnitelman yhdistää nämä kaksi: alkuverra juoksumatolla, salitreeni, spindesaliin pyörittelemään, jonka jälkeen vielä 30 min juoksua matolla. Tuolla yhdistelmällä saimme hiukan yli kahden tunnin erinomaisen pk-treenin aikaiseksi.

Juoksufiilis palautunut

Viikonlopun treenit eivät noudattaneet täysin ohjelmaa ja viikolta jäi yksi treeni väliin. Koottuihin selitykseen voidaan lisätä; kahvihetki ystävän seurassa, kulkeminen julkisilla, perjantai-iltana väsymys-laiskakatariina – yhdistelmä. 

Torstaina kotiuduin vasta seitsemän jälkeen. Lähteä juoksemaan pimeyteen ei houkutellut, ei sitten niin yhtään. Perjantaina olin saanut myös kutsun lähteä Egotropin –keikalle, mutta kun olisi pitänyt alkaa laittautumaan, silmät alkoivat painua kiinni. Alkuperäinen suunnitelma oli tehdä torstain juoksutreeni työpäivän jälkeen ja lähteä autolla viettämään kollegan synttäreitä. Autollani ei ajeta metrikään ennen kuin jarrupalat ovat vaihdettu ja talvirenkaat ovat alla. Ajatus junalla lähtemisestä tuli ylitsepääsemätön haaste. Niinäpä jäin kotiin.  Telkkaria katsoessa sain kuitenkin hiukan venyteltyä. Ei treeniä ei biletystä. Ikä painaa!

Lauantainkin aikataulu meni uusiksi. Tytär yllätti tulemaan visiitille puolen päivän jälkeen. Juttua riitti, aika vierähti siivillä. Mukavan päivän päätteeksi lähdin tekemään pitkää treeniä. Kovasti teki mieli mennä metsään lenkille, mutta pimeään metsään ei ole asiaa. Lopulta olin suunnitellut lenkin menemään valaistuja ulkoilureittejä pitkin, välttäen asfaltilla juoksemista. Juuri ennen lähtöä olo oli muuttunut raskaaksi. Ensimmäisten kilometrien aikana tajusin vatsani olevan jälleen kerran turvoksissa, raskasta tunnetta. Päätin jatkaa juoksua, mutta kevyesti pitäen sykkeet matalina. Jaloissa ei ollut kipuja. Juokseminen olisi tuntunut mukavalta ilman tuota outoja raskasta oloa. Kiukutti! Juokseminen ei ole tuntunut näin hyvältä moneen kuukauteen, ja sitten vatsan pitää temppuilla! Puolen tunnin välein jouduin ”katoamaan” pusikoihin. Reilun tunnin juoksun jälkeen olin salin ovella. 

Tähän mennessä lihaskuntotreeni on keskittynyt keskivartaloon, jalka- ja ylävartalolihastreenit on jätetty tarkoituksella pois kropan ollessa niin äärimmäisen jumissa. Nyt kuitenkin hengitys kulkee ja jalkalihaksia on myös saatu hiukan auki. Lauantaina salitreeni tuntui hyvältä. Isoilla painoilla en tehnyt ja olin varma, ettei treeni tunnu sunnuntaiaamuna.

Sunnuntaiaamuksi olimme treenikaverin kanssa suunnitelleet yhdistelmätreenin. Aamulla mittari näytti -5 astetta, aurinko paistoi. Mainio sää! Maa oli hiukan jäässä, kylmyys tuntui ensimmäisen kilometrin aikana. Jaloissa tuntui edellisen illan salitreeni. Oli mahtavaa juosta yhdessä vaikka vauhtimme ja kuntomme onkin eri tasoilla. Todennäköisesti treenikaverini teki puhtaan pk-alatason treenin, kun minulla taas sykkeet olivat pk-ylätasolla ja viimeinen kilometrin taisin tulla aerobisella kynnyksellä. Kuta kuinkin sitä sykevaihtelua mitä torstaina olisi pitänyt tehdä. 

Uinti sujui lopulta melko hyvin. Alussa kädet olivat kankeat, mutta verran jälkeen uinti alkoi tuntua uinnilta. Kumpikin teki omaa treeniä eikä kuntouimarit olleet halukkaita tulemaan meidän kanssa samalla radalla. Oma uintitreeni oli seuraavanlainen:

300m verraa

4x125 (potkuja, tekniikkaa ja uintia)

12 x100 m vu (bullareilla, lättäreillä + bullareilla, normaali uintia) ’’ 15 sek

100m verraa

600 m vu käsivetoja, hengitys joka 3:lla, 4:lla ja 5:lla käsivedolla

400 m su/ru, kevyttä

2x vesilähtö

Viikon treenimäärä jäi 8 tuntiin, jossa ei ole mukana venyttelyitä.

Treffit

Edelliseen treffikutsuun annoin kieltävän vastauksen, kun teatteri-ilta oli kääntynyt lauantaiaamun puolelle. Eikä kolmennen tunnin spindemaratooni lauantaiaamuna tuntuvat terveelliseltä vaihtoehdolta. Nyt kutsu kävi keskiviikon spindetunnille. Taisin olla niitä viimeisiä tunnille tulijoita ja asetuin varaamani pyörän päälle mukavan puheensorinan saattelemana.  Ei montaa mukavaa ihmistä tarvita ympärilleen saadakseen hyvän fiiliksen. 

Treenikaverilleni olin varannut viereisen pyörän. Vaikka teemme aivan omaa treeniä, niin pakko myöntää, että aivan eri tehoilla ja fiiliksellä polkee, kun vieressä toinen ”outo lintu”. Pyörittämistahti ja asento jo poikkeavat massasta. Lisäksi on kiva heittää lyhyitä kommentteja, jotka kohottavat fiilistä. Ja niinhän siinä sitten kävi, että sykkeet eivät pysyneet PK-tasolla vaan nousivat seuraavalle tasolla ja hiki valui.  Positiivinen yllätys oli, että ensimmäisen kerran Tampereen jälkeen hengitys toimi melko normaalisti kovemmilla sykkeillä. Toivoa on siis olemassa. Lepo, hieronta (urheilu + klassillinen) ja venyttely ovat olleet oikeat lääkkeet lähes toivottomaan tilanteeseen. 

Olen ottanut ohjelmaan mukaan lihastreeniharjoittelun. En käy bodypump –tunneilla, vaan ihan puhtaasti teen salitreeniä sekä  käyn coretunneilla. Keskiviikkona ei ollut tilaa coretunnille, joten sali kutsui ennen ja jälkeen spinden. Pahimmat liikkeet ovat usein ne pienimmät. Ja minulla pahimmat ovat selkälihasliikkeet lattialla kepin kanssa. Hienoista eroa on vatsa- ja selkälihasryhmien välillä. Pienet selkälihasliikkeet lyhyillä sarjoilla tuntuvat oikeasti raskaalta, mutta vatsalihastreeniä voikin sitten tehdä monta kertaa enemmän kuten vaikka staattisia pitoja eli Hoovereita. Kolme toistoa pidentäen pitoa minuutilla jokaisen toiston jälkeen eli 1 min, 2 min ja viimeinen 3 min. Tuntuihan tuo viimeinen, mutta olisin voinut vielä pitää asennon hetken aikaa. Ei auta kuin jatkaa selkälihasten etsintää säännöllisesti.

Super Saturday!

 Viikon saldoksi kertyi 13h 45 min, joka koostuu uinnista, juoksusta, spindestä, hiihdosta, bodypumpista, bodycombatista, salitreenistä ja syvävenyttelystä.   

Viikolla oli pientä haastetta toteuttaa valmentajan treeniohjelmaa. Pitkiä päiviä, jolloin tunneille ei ehtinyt. Perjantaina jätin väliin seuran kuntopiirin ja menin yksin polkemaan spindesalille. Tavoitteena oli polkemisen lisäksi tehdä kunnon salitreeni, mutta salilla näin ilmoituksen Super Saturday – tapahtumasta, johon vielä mahtui osallistujia. Niinpä kevensin perjantai-illan treeniä. Polkemisen jälkeen tein kevyen salitreenin, lähinnä yläkroppaa. Lauantaiaamu alkoi spindellä, jatkuin pumpilla ja combat – tunneilla. Lauantaipäivän treenisession päätin juoksumattoon ja infrapunasaunaan. Illalla jäin aikaa sosiaaliselle elämälle.

Sunnuntaiaamuna päivitin Facebookin kautta mitä ystäville kuuluu ja mitä tekevät. Sitä kautta sain tietää, että kaipaamani ohjaaja tuuraisi illan spinden ja syvävenyttelyn. Nopea aikataulun rukkaus ja suunnittelemaan toteutusta. Sunnuntaina treenin tuli olla pitkä pk-treeni, niinpä se koostui lopulta hiihdosta, juoksusta ja spindestä.

Surkastuneet vatsalihakset

Treenikaverini suosituksesta olen hankinnut itselleni Strength Training for Triathletes – kirjan. Kirjan mukaisia lihaskuntotreenejä en päässyt vielä kesällä kokeilemaan, sillä harjoitukset painottuivat 100 % lajitreeneihin, mutta peruskuntokaudella lihaskuntotreeni on mukana harjoittelussa. 

Niinpä tiistaina otin kirjan mukaan salilla. Mistä aloittaisi? Tai paremmin missä ovat heikot kohtani?

Pyöräilyyn ei ole syytä nyt panostaa, kun kausi on ohitse. Ehkä vielä sunnuntaina tulee tehtyä lenkki. Ilmojen ja fiiliksen mukaan mennään pyöräilyn saralla. Syys-lokakuun ohjelma painottuu juoksuun, joten kyseisen lajin lihaksien harjoittelua voisi jo aloittaa.  Monelle triathlonistille varmaan valintani kuulostaa erikoiselta, sillä päätin aloittaa uintiin vaikuttavilla lihaksilla.

Uintini on ”hyppivää”, joten syy saattaa olla että itse asiassa vartaloni kiertyy liikaa tai kenties vasemman käden uintilihakset ovat heikommat verrattuna oikean käden lihaksiin. Ennen salia treeniä olin viettänyt 40 min juoksumatolla ja tulisin päättämään tiistain treenit veteen, niin jalkatreenit jäisivät vähemmälle.

Siispä aloitin vatsalihastreenistä. Voin vakuuttaa, että pallon päällä kiertoliikkeet ovat aloittavalle erittäin haastavia. Ei se pyöreä pallo meinannut millään pysyä selän alla. Jos pysyi, niin erityisen hankalaa oli saada vastakkainen jalka ja kyynärpää kohtamaan toisensa. Surku hupaisan näköistä ähellystä sen on pitänyt olla. Seuraavaksi treenasin käsiä, molempia erikseen, jotta saisin lihaskunnon tasapainoon. BodyPumpissa heikompi käsi jää lepoon voimakkaan käden tehdessä rankimman työn.  Sama pätee jalkoihin, joten yhden jalan kyykyt eteen ja sivuilla tuli ohjelmaan mukaan.

Salilla ei lihastreeni tuntunut, eikä edes vedessä. Itse asiassa uinti sujui vallan mainiosti, jos mittariksi ottaa perhostelun. Kuopion pitkän radan Mastersien SM:t ovat kuukauden kuluttua enkä ole vielä tehnyt lajivalintoja. Perhonen houkuttelee kovasti, mutta 100 metriä on pitkä matka tuota lajia. Vuosi sitten metriä oli aivan tarpeeksi. Tiistaina päätin ottaa härkää sarvista kiinni ja kokeilla kykenenkö perhostelemaan 100 metriä, jos aloitan varovasti. Omalla radalla uiden en olisi edes kenenkään jaloissa. Siispä kokeilemaan! Ensimmäinen 50 metriä perhosta meni hyvin, mutta päätin pitää lyhyen tauon. Kaiken varalta. Hetken levon jälkeen, lähdin kauhomaan toista 50 metriä. Kevyiltä tuntui, kun vauhdin piti sopivana ja muisti hengittää jokaisella vedolla. Joten vinstan (50m) jälkeen en jäänytkään päätyyn vaan käännyin heti seuraavalle vinstalle. Ja niin sitä perhosteltiin 100 m! Aivan liian hyvä tunne, joten perään vielä toinen 100 metriä perhosta -  levon jälkeen.

Treeniaikaa ollessa jäljellä noin 10 min, tuli puheeksi uintiajat. Ne pitäisi kanssa ilmoittaa. Koska minulla ei ole aikaa lajeista, joita suunnittelen uivani lokakuun lopulla, piti treenin päätteeksi vetää yksi 400 metriä ajalla. Aika on suuntaa antava, sillä itse ottama aika ei mitenkään voi olla tarkka. Mikä parasta; sain pientä kunnioitusta kanssa treenaavilta miehiltä, joilla vauhtia riittää vaikka muille jakaa 50 ja 100 metrin Vu matkoille, mutta eivät välttämättä hallitse muita lajeja tai pidempiä matkoja. Jään täysin heidän jalkoihin lyhyillä matkoilla.

Palataan vielä niin kadonneisiin lihaksiin. Keskiviikkoaamuna valkeni mitkä lihakset ovat surkastuneet. Sängystä ylöspääsy oli hankalaa särkevien vatsalihasten vuoksi, illalla juostessa vatsalihakset kiristelivät. Siinä oli kiva juosta treenikaverin kanssa vk-lenkkiä, kun vatsaan sattui.  Illalla koetin varovasti tehdä vatsalihastreeniä lattialla, mutta en kyennyt. Tuntui kuin repeisivät viimeisetkin lihakset.

Uskokaa pois vaan: Vatsalihakset voi saada jumiin. Vielä näin perjantai-iltapäivällä vatsalihakset ovat kosketus arat. Vaan eipä tunnu tiistainen salitreeni jaloissa eikä käsissä. 

Tänään maalainen koettaa löytää Oulunkylästä urheilupuiston ja oikean salin. Siis lisää lihaskuntotreeniä, mutta sitä ennen pitäisi käydä juoksemassa 45 min, johon eilen ei ollut aikaa ennen uintitreeniä.