Hyvää ruokaa liikuntojen välissä

Tyttärellä oli koulutehtävänä tehdä vanhemmille kolmen lajin päivällinen. Päiväksi valikoitui sunnuntai ja tällaista ruokaa meille tarjottiin:

Alkusalaatti (äiti unohti kauppaan fetan ja oliivit)

Itselleen ja isällä kokki valmisti liharuuan:

 Ja mulle juustoisen ja kermaisen kasvisgratiinin:

Päivällisen kruunasi Panna Cotta marjoilla:

Olihan maukas päivällinen!

Uusi viikko alkoi normaalin tapaan uintivalmennuksella. Meinasi vaan valmentaja vetää sikeitä uintitreenien ajan. Olin kyllä heränyt herätykseen, mutta nukahtanut uudestaan. Jokin sai hereille kymmentä minuuttia ennen kuin mun piti lähteä kotoa. Onneksi reppu oli pakattu jo illalla eikä aamuun jäänyt muuta kuin aamupalan teko. Hallilla olin paria minuuttia vaille seitsemän, kun halli aukeaa tasalta. Huh, että oli lähellä myöhästyminen.

Uintitreenit meni hyvin ja jo ennen treenien alkua sain positiivista palautetta syvien vatsalihasten aktivoimisesta. On kuulemma auttanut juoksuun! Hienoa! Treenien jälkeen tuli toinen kaveri kertomaan, että on sillä lapatuella merkitystä uintiin. On sillä, on.

Salitreenin olen aloittanut juuri niin kuin opetetaan pitkän tauon jälkeen. Eli isoja lihaksia, pieniä painoja, toistoja 10-15 ja muutaman kerran viikossa.

Sen lisäksi, että tunnustelen missä kunnossa tää oma kroppa on, niin samalla koetan myös opiskella lihaksia. Vihossani ei ole ainoastaan liikkeiden nimet vaan myös kuinka se tehdään oikein, mitkä lihakset osallistuvat liikkeeseen ja mitkä ovat avustavia lihaksia kussakin tekemässäni harjoitteessa. En ole vielä kovin pitkällä. Kova pää ja silleen.....

Kauniista, lämpimästä ja kuivasta syyssäästä koetan kyllä päästä nauttimaan mahdollisimman paljon. Khalin kanssa ollaan käyty jo yhdellä semi-pitkällä hölkällä, mutta me ollaan ihastuttu rinnetreeniin. Viime viikolla sitä käveltiin ylös-alas, mutta tänään uskaltauduin jo juoksemaan rinnettä ylös ja hölkkäämään alas.

Kyllä mä yksinkin pärjäisin lenkillä, mutta kun laitan lenkkivaatteita päälläni hyörii nelijalkainen kiinni mun jaloissa. Eteiseen päästyäni tää karvatassu istahtaa kauniisti eteiseen odottamaan talushinnan laittamista kiinni.

jos mä istun kauniisti ja vielä vähän poseeraan, niin ei se voi yksin lähteä
(Usein Khali kääntää pään poispäin pyrkiessäni kuvaamaan sitä)

 Kun on koira, voi poiketa tutkimaan kaikki mahdolliset kolot:

Ja juosta vähän siellä ja täällä:

Loppuverra menossa rinteen loivimmassa kohdassa:

Ja tältä se rinnetreeni näyttää mun osalta Polarin käyrinä, joka sisälsi alkulämmittelyn (loiva rinne)+ 4 nousua "juosten" palautus hölkäten alas + 4 nousua kävellen palautus yksi hölkäten/kävelen sekä loppuverrran (loiva rinne):

Kunto on laskenut. Mutta kun pohjalta lähtee, niin on vain yksi suunta ja se on ylöspäin!

Koulutusta ja kuntoutusta

Uusi kausi starttaa sunnuntaina ja tässä vaiheessa viikkoa näyttää siltä, että niin iskias kuin pohje on saanut tarvittavan levon. Monta viikkoa onkin mennyt lähes hiipien eteenpäin niin kotona kuin ulkona. Khali on ollut hätää kärsimässä, kun ei ole päässyt juoksemaan metsään.

Kineosioteippaus alkaa olemaan tuttu näky mun kropassa. Tällä kertaa fyssari teippasi pohkeen keppien jälkeen:

Sunnuntaina kävin ensimmäisellä lenkillä, josta voi jo sanoa, että se oli kävelyä. Valitsin maastoksi mahdollisimman tasaisen jotta askelta ei tarvitse viedä kovin pitkällä taakse. Hyvin meni ja seuraavana päivänä uskaltauduin jo kävelemään ulkoilureiteillä ilman keppejä ilman kinesioteippausta. Ja illalla meillä oli yksi onnellinen ja väsynyt koira kotona.

Tänä aamuna ei ollut tietoakaan hermoperäisestä ärsyttävästä jatkuvasta vedosta jalkaan ja lantionseudulle. Pohjekin tuntui samalta kuin ennen vamman syntymistä. Niinpä uskaltauduin kaivamaan kävelysauvat esille ja suunnistamaan rinteeseen. Varovasti tunnustellen nousin loivimman rinteen. Ei minkäänlaisia ikäviä tuntemuksia. Siispä uudestaan alas. Rinne rinteeltä otin tavoitteeksi jyrkimmän rinteen. Rauhallisella askelluksella, mutta päättäväisesti nousin rinteet ylös.

Sykemittari oli matkassa, mutta kuuntelin enemmänkin hengitystäni ja jalkoja. Tiedostan kuinka heikossa hapessa sitä ollaan reilu puolentoista kuukauden tauon jälkeen. Nyt lähdetään rakentamaan peruskuntoa rasittamalla malttillisesti sydäntä ja koko kehoa. Vaikka rinteitä nousinkin ylös, niin eipä tuo syke ollut noussut yli aerobisen kynnyksen. Kyllä on vihreää!

Noin kaksi viikkoa sitten alkoi opiskelut. Mielenkiintoista on ollut. Jo koulutukseen mennessä tiedostin kuinka vähän tiedän, mutta että näin vähän tiedän! Paljon on siis opittavaa ja osa asioista on vaan päntättävä päähän.

Tämä on vielä selkeää:

Nyt alkaa vaatimaan keskittymistä ja pänttäämistä:

Seuraavien kuukausin aikana nämä näkymät tulevat erittäin tutuksi:

Perus tekemistä

Back to basic eli peruskuntokausi aloitettu hyvin matala sykkeisillä treeneillä. Ainoa sykkeen nosto treeni oli sauvakävely tarpoessani laskettelurinnettä ylös. 

Viikko oli hyvin juoksupainotteisesti johtuen pimeän laskeutumisesta melko aikaisin kesäiltoihin verrattuna.

Kaunis sunnuntaipäivä, jolle olin suunnitellut pitkää pyörälenkkiä, sai heti aamusta uuden käänteen pääkivun vuoksi. Iltapäivällä tuli vanhempi tytär syömään ja viemään kaapeista ylimääräisiä kippoja ja kulhoja. Vasta puoli kahdeksan aikaa illalla tuli sopiva hetki lähteä treenaamaan. Ei se lähteminen helppoa ollut eikä juoksu tuntunut ollenkaan hyvältä. Päinvastoin. Olisi tehnyt mieli jäädä sohvalle tuhoamaan kaappiin ostamani soijavanukkaat. Sain itseni ulos, mutta jo kuuden minuutin jälkeen otin ensimmäiset kävelyaskeleet ja mietin kääntymistä takaisin kotisohvalle. Jatkoin kuitenkin matkaa käyden samaan aikaa keskustelua itseni kanssa. Matka eteni rauhallisesti. Tein suunnitelman, että jos juoksu ei tunnu yhtään paremmalta noin puolen tunnin päästä, jolloin olen sellaisessa kohdassa, josta pääsen kotiin alta puolen tunnin, annan itselleni luvan kääntyä kotiin sillä ehdolla, että menen salilla.. Annoin myös itselleni luvan tarpeen tullen kävellä ylämäet ylös. Mutta lenkki vaikkakin kevyt on 100% parempi kuin sohvaperuna oleilu jatkaen maken syömistä.

Puolen tunnin kohdalla askel keveni. Ilmeisesti lähes älytön hiilarimäärä elimistössä alkoi huveta. Olotilan parannettua jatkoin juoksemista pitäen sykkeet alle 140 eli pk1-tasolla. Ylämäet meni mukavasti, mutta alamäet tuntuivat erityisen inhottavilta oikeassa reidessä. Jyrkät alamäet kävelin ilman itseni soimaamista. Koska lähtiessäni lenkille en ajatellut juoksevani aivan niin pitkää lenkkiä kuin mitä tein, niin mukaan ei tullut juotavaa. Tästä johtuen viimeisten 5 km aikana nestehukka tuntui kehossa painavana askeleena.

Muuten viikon treenit ovat menneet mallikkaasti. Melko paljon uintia on ollut vaikka tuohon osa-alueeseen - triathlonkisojen näkökulmasta - ei mun tarvitsisi juuri satsata, mutta kun on niitä muita tavoitteita :). Lihaskuntotreeniä tarvitaan kaksi kertaa per viikko nyt tuon yhden sijaan.

Viikon 37 yhteenveto:

Uusi taistelukenttä ja strapless agility paddles

Treeniviikko ei ole vielä pulkassa vastahan viikonloppu on edessä :). Laitanpa tässä kuitenkin pientä väliaikatietoa treeneistä. Eilinen treeni on nimittäin mainitsemisen arvoinen - siitä tuli hyvälle mielelle ja tahtoi lisää samanlaista treeniä! Keli oli mitä mukavin ulkoiluun, lämmin ja aurinkoinen. Happea riitti eikä ollut verenmaku suussa. Milloinkahan mulla olisi ollut verenmaku suussa? Ei kai koskaan. Olen liian mukavuudenhaluinen.

Ninnin ja Jaanan blogien innoittamana päätin vaihtaa juoksulenkin sauvakävelyyn. Kävelysauvat ovat roikkuneet eteisessä muutaman vuoden käyttämättöminä. Siellä löytyy omat kävelyyn ja rulaluisteluun. Ennen triathlonin aloittamista kävin aktiivisesti rullaluistelemassa ja sauvat tulivat mukaan polvien vuoksi. Tuo on jäänyt loukkaantumisriskin pelossa ;). Mikä syy!

Tässä "kylässä", muutaman kilometrin päässä on lasketturinne. Olen jopa käynyt laskettelemassa tuossa rinteessä, mutta aikaisemmin en ole hoksannut, että tuo on oiva paikka tehdä mäkitreeniä. Vastahan me muutimme tänne vuonna -99.

Mäen alla musiikki korvaan ja kohti huippua ajatuksena: tää on mun taistelukenttä tänään!

Helpoin osuus takana;

Tältä näyttää kaupungin pohjoispuoli. Mä asun ETÄLÄ-SUOMESSA JA KAUPUNGISSA. Se ei kyllä mitenkään välity tästä kuvasta. Mutta golfklubi näkyy ;)

 Ennen siirtymistä uimahalliin tein vielä juosten mäkivetoja loivemmassa rinteessä.

Pimeys laskeutui melko pian poislähdön jälkeen ja ajaessani hallille teki kovasti mieli kääntää auto kohti kotia. Hallilta kuitenkin löysin itseni.

Tällä kertaa mulla ei ollut mukana mitään ohjelmaa, joten sävelsin itse tällaisen:
400 m verra
300 m tekniikkaa
8 x 25 m perhosta
3 x 500 m vu käsivetoja (1. pullarit 2. pullarit ja lättärit 3. pullarit)
4 x 100 m sekauintia
verra

Heinäkuussa sain tilaamani uudet lättärit sekä lauta/pullari -yhdistelmän. Näillä siis uin kaikki vaparin käsivedot:

Aluksi lättärit tuntuivat todella oudoilta ilman minkäänlaista nauhaa, mutta nopeasti näihin tottui. Mutta, "lättäri pysyy paikoillaan, jos uimari pitää oikean asennon." Senpä vuoksi pystyn näillä uimaan ainoastaan vaparia ;). Linkin kautta voi katso lyhyen demovideon näiden lättäreiden käytöstä Strapless Agility paddle

Tunnelmia triathlonleiriltä

Perjantaina klo 17 alkoi leiri suoralla toiminnalla - juoksutekniikkaharjoitteilla mm. loikkija, lyhyitä askeleita, päkiöillä etenemistä. Harjoitteita, joita tulisi tehdä useammin kuin kerran tai kaksi vuoteen. Triathlonistit ilmeisesti harjoittelevat pikavaihtoja myös leirillä. Muuta syytä en löytänyt aikatauluun, juoksutekniikkatreeni päättyi klo 18 ja uintitreeni alkoi klo 18 viereisessä rakennuksessa. Taisin olla viimeinen, joka pulahti altaaseen. 

Keskimmäisillä radoilla uivat nopeimmat uimarit ja reunaradoilla hitaimmat. Valitsin niiden välistä, mutta ei mennyt kauaa, kun valmentaja opasti siirtymään keskimmäiselle radalle. Muutaman kierroksen jälkeen kaduin siirtymistä, mutta pinnistelen loppuun saakka samalla radalla vaikka puhti loppui puolen tunnin jälkeen. Aamuinen kahden tunnin lenkki ja juuri ennen uintia tehdyt tekniikkaharjoitteet verottivat oman osuutensa. Myös energiavajetta oli ehtinyt kehittymään liikaa.

Päivällisellä ruoka maistui. Perjantai-iltana saimme kuunnella paria erilaista kisaraporttia viime kesän kisoista sekä luennon D-vitamiinista. Ensimmäinen päivä päättyi klo 22. 

Toiseen leiripäivään päästiin kiinni klo 7:00 alkaneella "kevyelle" aamulenkille. Aivan varmasti se oli kevyt näille huipuille, mutta mulla sykkeet nousivat ja vauhti alkoi hiipua - jälleen kerran - 30 min jälkeen. Luotin treenikaveriini. Jos mä näännyn, hän todennäköisesti hölköttelee loppumatkan mun kanssa. Porukan kärjestä jäimme, mutta emme kuitenkaan niin paljoa, ettemmekö olisi ehtineet mukaan mäkivetoihin. Pikainen suihku ja aamupalalle, joka totuuden nimessä maistui.

Aamiaisen jälkeen oli toinen ryhmä uimassa ja meillä muilla oli mahdollista omaehtoiseen treeniin. Perjantaina uintitreenin perusteella, päätin käyttää tämän mahdollisuuden lepäämiseen.

Lauantain uinti meni siinä mielessä paremmin, että osasin välttää kovimpien menijöiden radan. Ensimmäisen tunnin olin vetovastuussa ennen kuin tajusin, että perässä tulijalla on enemmän potkua kuin antaa ymmärtää. Suosiolla sain hänet vetämään viimeiset kovat sarjat. Mun jalat olivat jo veteen tullessa ilmoittaneet: ”enough is enough”

Puolentoista tunnin uintitreenin jälkeen lounas maistui erinomaiselta. Ruokaa sulateltiin kolmen eri luennon avulla sekä kevyellä fillarilenkillä, jonka teimme treenikaverin kanssa kahdestaan. Mulla menee oma aika vaatteiden vaihtoon ja siirtymiseen, joten muut ehtivät mennä. Lyhyen pyörittelyn jälkeen pikainen vaatteiden vaihtoa, ja siirtyminen halliin harjoittelemaan juoksunopeutta harjoittavia tekniikoita. Valitettavasti osa harjoitteista oli liian kovia polvilleni ja tein kevyempiä versioita.

Pääsin myös olemaan, tahtomattani, esimerkkinä siitä mitä tapahtuu juostessa kovaa kengännauhat auki. Astuin nauhan päälle sen verran, että tasapaino horjahti ja lensin pitkin pituutta radalle. Häpeän lisäksi sain komean mustelman polveeni. 

Suihku ja päivälliselle. Lauantai päättyi miellyttävästi rauhalliseen tukilihasharjoitteluiden opetteluun ja venyttelyyn. Mistähän saisin itselleni pienen jumppahuoneen, jonne mahtuisi jumppapallon lisäksi myös pyörä, televisio, soitin, ……..

Sunnuntaipäivä alkoi avantouinnilla (lue pulahdus) ja ohrapuurolla mansikoiden kera. Kunpa olisi vielä saanut jättimukin maitokahvia.

Viimeiseen leiripäivään mahtui tunnin uintitreeni sekä 10 km sauvakävelylenkki. Pyöräilylenkki jäi väliin teiden ollessa vielä hiukan jäiset eikä mun pyörän renkailla ole mitään asiaa liukkaalle teille.

Kiitos leirin järjestäjille, valmentajille sekä kaikille leiriläisille!

Kotiin palattua pikainen vaatteiden vaihto, meikit matkaan ja taas menox. Kohteena syntymäpäivät, jonne ajoituksemme oli oiva. Suoraan kakkujen kimppuun ja seuraamaan päivänsankarille omistettua vatsatanssiesitystä. 

Huomenna ainoastaan kevyen kevyttä liikuntaa ja venyttelyä. Kroppa kaipaa palauttelua

Viikonlopun saldo on 10h 20min jakautuen seuraavasti:

Uintia 3h 30min

Pyöräilyä 30min

Juoksua 2h 50min (sis perjantaiaamun)

Juoksutekniikkaharjoitteita 2h

Sauvakävelyä 1h 30min

Lopuksi erään leiriläisen kommentti sunnuntain lounaalla:” Arvatkaas mikä täällä on parasta? Täällä ottaessa ison annoksen ruokaa lautaselle on seurassa aina joku, joka ottaa vielä enemmän”.

Valmennusporukan ensimmäinen yhteistreeni Lahdessa

Työviikko päättyi erittäin perinteisesti juoksuun ja kuntopiiriin.  Pirkkolan urheilupuiston maasto alkaa käydä liiankin tutuksi – sen verran lyhyt rata on, että puolessa tunnissa ehtii tehdä useamman kierroksen.  Treeniohjelmaan sisältyi 5 x 45 sek rentoja vetoja.  Meno oli kevyttä ja mielelläni olisin juossut enemmänkin, mutta aikaa ei ollut tuhlattavaksi eikä treeniohjelmaan kuulunut puolta tuntia pidempää juoksua.

Kuntopiiriin liikkeet pysyvät samana, aika vaan lisääntyy sekä viimeinen vatsalihastreeni vaihtuu. Tällä kertaa liike vaati keskittymistä ja voimaa olkapäissä kuin vatsalihaksia. Ainakin siltä liike tuntui sitä tehdessä.  Lähtötilanne perus lankku, josta saman puoleisen jalka ja käsi nostettiin sivulle, takaisin perusasentoon ja siitä toinen puoli. Minuutin verran ainoastaan tehtiin tuota liikettä, mutta pitkältä se minuutti tuntui.

Treenin jälkeen suunnistin Jumboon hakemaan tytärtä ja kotiin päästyäni olin valmis nukkumaan iltapalan jälkeen. Nuori nainen oli halukas lähtemään ystävänsä synttäreille, jotka vietettiin 20 km päässä sivistyksestä. Olimme myös sopineet, että jos meno alkaa käydä liian levottomaksi tulen hakemaan hänet pois yöllä. Ja niinhän siinä sitten kävi, että yhden aikaan yöllä starttasin auton.

Lauantaiaamuna uni maistui niin hyvin, että heräsin vasta kymmenen aikaa nuorimman toteamukseen:” missä äiti on? Meidän piti mennä ostamaan ratsastussaappaat!”  Mitäpä muuta siinä olisi voinut tehdä kuin nousta ylös, heittää treenikassi keskelle eteisen lattiaa ja pakata tarvittavat treeninasut mukaan, yrittää samaan aikaan keksiä jotain järkevää syötävää nopeasti, pukea päällensä ja lähteä hankkimaan saappaita ennen ratsastustuntia. Eipä niitä saappaita löytynyt. Saappaista löytyy kaikkia muita kokoja, mutta ei meidän tarvitsemaa. Argh! Toinen liike on lauantaisin kiinni. Auki ainoastaan ma-pe klo 9-17. Siis miten ihmeessä koskaan ehdi tuohon liikkeeseen!

Tytär tallille, pikainen auton siistiminen, jotta kehtaan ottaa kyytiin ketään ulkopuolista. Soitto treenikaverille, meni vastaajaan. No, eipä se mitään vaan ajoin talon eteen.  Lähdimme puoli kahdentoista aikaan ajelemaan Lahteen, jossa meillä oli ensimmäinen yhteistreeni valmennusporukan kanssa. Meitä yhdistää sama valmentaja ja suurimmalla osalla porukassa on triathlontausta tai tavoitteena ensi kesänä kisata ensimmäinen triathlon.

Sauvakävelyä vaihtelevassa maastossa kaksi tuntia meni nopeasti hyvässä porukassa. Juttua riitti vaikka ainoastaan osa tunsi toisensa entuudestaan. Lenkin aikana suoritimme myös lyhyen esittelykierroksen, jonka jälkeen tunsin olevan ehkä väärässä ryhmässä. Kaikilla on vahva kestävyysurheilutausta. Hyvä puoli tässä on, että porukka asettaa kovan riman ja haastetta. Treenit vedettävä tunnollisesti ja kehityttävä tavoitteiden mukaisesti, jotta pysyy porukan mukana.  

Lenkin jälkeen suunnistimme paikalliseen uimahalliin harjoittelemaan uinnintekniikkaa. Uinnin kohdalla tasomme vaihtelee aloittelijasta teknillisesti riittävän taitaviin uimareihin. Oma uintini on edelleen hyppivää.  Hengitystekniikka on vaihdettu, potkut eivät enää hajoa. Mistä siis on kyse? Oma arvioni hyppimiseen alkaa kääntyä käsivetotekniikan puoleen tai siihen, että toinen käsiveto on toista heikompi. Valmentaja soittanee seuran uintivalmentajalle, mitä ihmettä tekevät mun uinnin kanssa. Eräs valmennettava totesi altaassa, että Antti Kasvio ui maailmanennätyksiä voimakkaasti pomppivalla tekniikalla.

Erilaisia tekniikoita harjoitellen vierähti lähes tunti vedessä. Uintitreenien jälkeen ei ollut nälkä, mutta heikottava olo ja orastavaa pääkipua. Pukuhuoneessa tarkistin Polarista kuinka paljon olen kuluttanut treeneissä. Kulutus on ollut lähes 1300 kcal. Aamupalani oli ollut banaani sekä soijamaitoon ja proteiinijauhetta. Toinen banaani oli syöty ennen sauvakävelylenkkiä. Ei ihme, jossa olo oli hiukan heikko. 

Vierailin uimahallin viereisessä Siwassa hakemassa välipalaa, olihan mulla vielä reilun tunnin ajomatka kotiin. Päivä oli pitkä, mutta mukava. Jään innolla odottamaan seuraavaa yhteistreeniä!