27.8.2013

Sairasloma jatkuu

Viikon sairasloman jälkeen palasin toimistolle toteamaan, että istuminen painaa iskiashermoon ja kipu ei todellakaan auta keskittymistä. Iltapäivä meni kävellessä pientä ympyrää kuunnellen käytävän puolella henkilöstöpalaverin antia. Tänä aamuna oli kontrollikäynti lääkärissä ja kirjoitti loppuviikon saikkua. Selkärangan röntgekuvat olivat tulleet ja lääkärin komentit olivat, että kuvien perusteella selkärankani on kuin teinillä eikä näiden kuvien perusteella ole kulumia. Vau! Mittarissa on ikää 46 eikä röntgenkuvien perusteella mulla ole kulumia! Ei mittään rakenteellista vikaa, ainostaan tämä piriformis oireyhtymä, johon auttaa lepo. Levon ja kuntoutuksen jälkeen voin hyvin mielin lähteä treenaamaan kohti ensi kesän tavoitteita.

Hoitona on edelleen samat eli kevyttä kävelyä, istumista vältettävä kuten kaikkea muutakin mikä rasittaa pakaraa tai aiheuttaa puristusta iskiashermoon. Ei siis juoksua eikä edes hölkkää, ei pyöräilyä. Kevyttä venyttelyä pumppaavin liikkein ja uintia ilman potkuja. OMT -fyssarille sain ajan ensi viikon keskiviikolle. Samassa paikassa on askelklinikka sekä kiropraktikko, joten uskon saavani oikein hyvää kuntoutusta ja kotihoito-ohjeita. Toivottavasti pian pääsen aloittamaan uuden treenikauden.

Tämän ja edellisen blogikirjoituksen välissä on mm. vietetty nuoremman tyttären synttäreitä.



Koska itse en leivo enkä tee muita kakkuja kuin yksinkertaisia perhoskakkuja kermavaahdolla ja karkeilla, niin hyödynnän kauppojen pakastevalikoimia ja tällä kertaa tilasin kakun ystävältäni, joka teki kakun toiveiden pohjalta. Päivänsankarilta tuli muutamia toiveita ja itse halusin sellaisen kakun, joka kuvastaa 17-vuotiasta tytärtämme. Mielestäni kaveri onnistui täydellisesti. Maku oli ainakin kohdallaa, sillä illalla kakusta oli jäljellä enää yksi pala.

Kakun hakumatka Hyvinkäältä Vantaalle kesti ainoastaan reilu kuusi tuntia. Tein pienen lenkin Nastolaan, jossa käytiin triathlonin pitkän matkan SM-kisat. Hetken aikaa kannustin näitä teräsmiehiä ja -naisia ennen kuin jatkoin matkaani.



Onnittelut kaikille Nastolassa kisanneille!

Kakun ja muiden herkkujen lomassa olen päässyt tekemään kevyitä kävelylenkkejä Khalin kanssa. Pitkiä juoksulenkkejä tuo karvakuono kaipaisi. Koska itse en voi juosta, olemme tehneet lenkkejä metsään, jossa sen on mahdollista juosta vapaana ympäriinsä vaikka itse liikun pienin askelin rauhallisesti.


Kosteasta maastosta löytyi oikea mustikkakeidas


Mutta en mä yksin saanut syödä, tää kamu tuli ja työnsä kuononsa kohti mustikoita


Kävelyjen lisäksi olen tehnyt kevyitä avaavia venytyksiä pakaralle sekä nauttinut loppukesän uintikeleistä Sääksissä:




21.8.2013

Urheilijan pakaraperäinen iskiasoireyhtymä

Kolmen päivän sairasloma ei helpottanut tilannetta. Edelleen lähes kaikki tekeminen sattuu alaselkään ja lyhyen kävelyn jälkeen alkaa vedon tunne pakarasta siirtyen yläreiden kautta eteen ja siitä sisäreiteen. Ei tee mieli ottaa yhtää juoksuaskelta eikä mennä pyörän päälle. Sen verran kovaa tuo kipu on.

Istuminen sattuu, seisominen sattuu, makaaminen sattuu. Ainoat olotilat missä ei satu ovat nukkuminen ja uinti.

Mutta tähän väliin eilinen uintikokeilu. Lähdin uimahallille sillä fiiliksellä, että menen kokeilemaan miltä uinti tuntuu ja otan uinnin ihan verrana. Verrasi ja tein erilaisia tekniikkaharjoitteita. Potkimista koetin välttää, samoin käännöksissä vältin nopeita liikkeitä ja voimakkaita ponnistuksia.  Oli mahtavaa liikkua ilman minkäänlaista kipua, nautti tekemisestä. Melkein unohdin koko hemmetin selkäkivut.

Treenikaveri teki omaa treeniään viereisellä radalla ja tiesin hänelle olevan lopussa nouseva vauhtinen sarja. Lähdin hänen seuraksi uimaan tuon sarjan katsoen missä vaiheessa tipahdan tai kivut estävät kovempi vauhtisen uinnin. Kaksi ensimmäistä vetoa uin lättäreiden ja pulliksien kanssa, mutta matkojen lyhentyessä uskalsin jättää lättärit pois. Olisi pakko keskittyä voimakkaisiin pitkiin vetoihin. Parasta oli, ettei vauhdin lisääminen sattunut tai tuntunut missään muualla kuin käsilihaksissa. Siis siellä missä pitikin. Ei tuntunut pahalta, ei tuntunut raskaalta. Palautuminen on ollut siis täydellistä. Samaa kertoo sykkeet. Jokaisen kovemman vedon jälkeen sykkeet laskevat juuri niin kuin niiden tuleekin. Olin todella onnellinen uinnin jälkeen. Tätä voin siis tehdä! Onneksi uintitekniikkaani on sen verran hyvä, että pystyn uidessa käyttämään syviä vatsalihaksia eikä ylimääräisiä kiertoja tule selkään enkä tarvitse potkuja.


Takaisin kipuilevaan selkään. Koska tiistai-iltapäivään mennessä tilanne ei ollut parantunut piirun vertaa, varasin ajan lääkärille seuraavaksi päiväksi. Pääsinkin todella hyvälle lääkärille, jolla oli motivaatio selvittä mistä kipu johtuu. Väännettiin ja käännettiin. Paineltiin ja tunnusteltiin. Otettiin röntgen ja kirjoitettiin lähete myös OMT-fyssarille. Diagnoosiksi ilman röntgenkuvia tuli: SI-nivelessä herkkyyttä sekä piriformisoireyhtymä eli iskiashermon pinne. Kuvassa on rengastettu lääkärin näyttämä alue, jossa varsinainen ongelma sijaitsee.
"Syy; Kireä piriformis aiheuttaa lantion sisältä ulos tulevaan iskiashermoon lisääntynyttä hankausta ja painetta.

Oireita provosoiva liikunta voi olla melkein mitä hyvänsä, mutta tyypillisiä urheilulajeja ovat mm. tennis, luisteluhiihto ja juoksu.

Hoito: Tärkeintä on venyttää piriformis-lihasta ja koko lonkkanivelen, lantion ja sakroiliaalinivelten mobilisointi ja liikkuvuuden lisääminen tavallisesti auttaa. Rentoutus, lihasten venyttäminen ja vahvistaminen symmetrisesti kuuluu myös piriformis-oireyhtymän fysioterapiaan.

Useissa urheilulajeissa piriformis-potilaan on kiinnitettävä huomiota suoritustekniikkaan ja oikeanlaatuiseen palautumiseen sekä lihashuoltoon."

Edellä oleva teksti on lääkäriltä saamastani monistenipusta nimeltään urheilijan pakaraperäiset iskiasoireyhtymät: piriformisoireyhtymä

Ei siis ihme, jos ei ole kisoissa kulkenut ja Kuopion kisa oli niin tuskainen kuin mitä se oli. Onneksi pääsin maaliin ja jälkeenpäin ajatellen todella hyvällä ajalla ottaen huomioon kropan kokonaistilanteen.

Nyt annetaan alakropan levätä, venytellään, kaivetaan foam roller kaapin alta ja uidaan. Treenit aloitetaan rauhallisesti kipujen päätyttyä välttäen piriformiksen kovaa rasittamista kuukauden tai kahden aikana. NOTE FOR MYSelf: SÄÄNNÖLLINEN LIHASHUOLTO!!!!!

Saattaa olla, että lokakuun mastersien pitkän radan SM-uinnit jäävät väliin mun osalta. Mutta vielä en heitä hanskoja tiskiin.

19.8.2013

Lepoa pukkaa viikosta toiseen

Tässä sitä ollaan kipeän selän kanssa. Pitkäähän tuo on oireillut, mutta viikonloppuna jo pelkkä kävely koiran kanssa teki kipeää eikä yhtään tehnyt mieli kokeilla juoksua. Ylämäet tulin tukien selkää vatsalihaksilla ja kädellä. Maanantaina menin kuitenkin toivekkaana konttorille, mutta reilua tuntia myöhemmin varasin aikaa lääkärille hammasta purren. Kolme päivää sairaslomaa, ei tutkimuksiin. Tällä mennään pari päivää ja katsotaan miten kipu hellittää.

Kuopion kisan jälkeen olen vaan levännyt vaikka puolessa välissä viime viikkoa olinkin jo mennossa uintitreeneihin. Kisan juoksin ilman sukkia ja pieni kivi kantapään kohdalla teki ikävää jälkeä. Kuopiosta olisi pitänyt lähteä paljain jaloin ilman seurakaverilta saatua rakkulalaastaria. Kiitos Susanna!

Keskiviikkoon mennessä laastari oli nirhaantunut avokkaissa ja sateessa niin pahasti, että alle pääsi likaa. Tällainen sieltä alta paljastui:

Juu, ei uintia tuolla kantapäällä! Eikä kyllä juoksua eikä paljoa mitään muutakaan. Seuraavien päivien aikana oli pätevä syy kulkea sandaaleissa. Viime viikon ainoaksi "liikunnaksi" tuli siis sunnuntaina tehty koiran kanssa kävely. Eikä tämä uusi viikko alkanut kovin lupaavissa merkeissä.

Positiivista on, etten ole menossa enää kisoihin ja taidan jättää puolimarankin väliin. Vaikka trikausi mielestäni päättyi liian aikaisin (Suomen kesä on liian lyhyt!!!) ja mielläni olisin osallistunut vielä johonkin trikisaan, Myllyn Pyöräilyyyn tai syyskuussa puolikkaalle maralle, niin nyt täytyy pitää pää kylmänä keskittyen uintikauden aloittamiseen mahdollisimman pian. Muu porukka on jo aloittanut hallikauden ja osa on toki treenannut läpi kesän tähtäimessä uinnin Mastersien EM-kisat 31.8.–7.9.2013 Hollannissa. Noihin karkeloihin on ennalta asetetut aikarajat eikä oma uintivauhtini todellakaan riitä alittamaan niitä. Taidan siis vielä pitää triathlonia päälajina.

Väisäsen Katja on aloittanut uuden blogin, Katjan ryhmä treenaa, jossa hän aikoo esitellä treeniryhmämme fiiliksiä, ajatuksia triathlonista ja yleensä kestävyysurheilusta ja ehkäpä myös muusta maailman menosta. Käykääpä tutustumassa Katjan blogiin!

11.8.2013

Neljäs sija, mutta SM-kisan kolmonen Kuopion perusmatkalla

Trikausi päättyi Kuopion perusmatkan kisaan, joka oli samalla kauden pääkisani. Kauden pääkisasta tuli maaliin suoriutuminen, jonka tiesin jo edellisenä päivänä vaikka talven ja kevään aikana olin asettanut tavoitteeksi oman aikani parantamisen. Aikatavoite muuttui tavoitteeksi tehdä perussuoritus ja ylittää maaliviiva. Takaraivossa halusin pitää tavoitteeni taistella pronssista. Lähinnä siksi, etten luovuttaisi ensimmäisen tuskaisen hetken kohdalla.

Kuopioon saavuin hyvissä ajoin perjantaina ja ehdin tekemään kisaverran. Uinti oli ok, ei mitään suurta flow-tunnetta, mutta sellaista mun perusuintia. Suunnistaminen oli hankalaa viimeiseltä poijulta rantautumiseen, jossa odotti kapea ramppi. Totesin rampin olevan myös jyrkkä. Lisäksi rampilta veteen meno arvelutti. Tumma matto rampilta päättyi tummaan veteen. En ollut varma rampin jatkumisesta veden pinnan alle ja kokeilinkin jalalla oliko jalan alla vastassa kova alusta vai vesi. Vesihän siellä oli. Varovainen hyppy "tuntemattomaan", sillä varmuutta veden syvyydestä ei ollut. Arvelin sen olevan samaa tasoa kuin lähtöalueen. Ramppi lisäsi epävarmuutta kisan sujumisesta. Pysyykö lasit päässä? Jos pysyy, täyttyvätkö ne vedelle? Mitä teen, jos näin käy? Kysymykset eivät millään tavalla luoneet varmuutta uintiosuudelle.

Seuraavaksi suuntasin pyöräreitille. Halusin käydä kokeilemassa miltä the mäki tuntuu vetää ylös isolla eturattaalla. Tuntemattomasti syytä etuvaihtaja toimii moitteettomasti pyörän ollessa telineessä, mutta pyöräilyn aikana ei ole mitään toivoa saada vaihdettua pieneltä rattaalta isolle. Halusin testata onnistuuko mäen taltuttaminen isolla eturattaalla. Onnistuihan se. Sitten alkoikin Murphyn laki toteuttaa itseään. Pyöräilyn aikana huomasin toisen klossini olevan rikki. Kenkä ei pysynyt kiinni polkimessa ja mukulakivellä jalka irtosi vauhdilla polkimesta palautuen voimakkaasti polje edellä polkimeen. Takana tuleva autoilija saattoi hiukan pelästyä tai pyöritellä päätään kaiken maailman wanna-be-pyöräilijöille. Pyöräverran jälkeen suuntasin suoraan Forte Sportin teltalle kysymään apua. Pari soittoa vahvisti, etten saisi polkimiini sopivia klosseja. Vaihtoehtoni olivat joko ostaa uudet polkimet ja klossit tai peruuttaa kisa. Polkimien ja klossien yhteishinta oli alle 50euroa ja hintaa sisältyi työ. Pyöräni laitettiin kuntoon sillä aikaa, kun itse kävin juoksemassa, suihkussa ja kisainfossa.

Juoksuverran aikana yksikään askel ei ollut rento ja kevyt, mutta pystyin parantamaan menoa kääntöpaikan jälkeen, mutta hyvältä juoksu ei tuntunut missään vaiheessa. Pelottavaa!

Kävin hakemassa pyöräni ja testasin uusia polkimia ja klosseja. Oikea kenkä meni välittömästi kiinni polkimeen, mutta vasemman kengän kanssa oli ongelmia. En voisi jättäää pyöräilykenkiä kiinni pyörään, sillä en ole koskaan edes kokeillut laittaa jalkoja kenkiin pyörän päällä. Olisi vaan luotettava, että kenkä menee kiiinni polkimeen.


Lauantaiaamuna kävin mieheni kanssa happihyppelyllä kiertäen kävellen pyöräreittiä the mäen päälle ja takaisin. Tokaisin miehelleni, että heikolta näyttää tämän päivän kisa, jos jo kävelyssä kroppa kipuilee näin pahasti. Aamupäivän arvuuttelin pitäisikö saada valmentaja kiinni ja pyytää häntä teippaamaan polvi. Ennen yleisen sarjan kisainfoa sovittiin teippaamisesta. Teippaaminen aloitettiin polvesta siirtyen reiteen ja lopulta alaselkään. Ennen starttia otin yhden panadolin. Tällä setillä starttasin.

Uintiin lähdin liian kovalla vauhdilla. Jo ennen ensimmäistä poijua oli tunne, että mitenköhän tässä käy. Liian kova vauhti tuntui jaloissa ja saman tyyppistä ahdistusta, mutta huomattavasti lievempänä kuin pari vuotta sitten EM-kisoissa Tampereella. Ensimmäisellä suoralla olin jo ohittanut hitaampia miehiä ja heidän päänahkojaan jahtasin koko uintiosuuden. Muutama halusi kokeilla uimista mun jalkojen päällä, mutta sain ne jäämään taakseni. Vettäkin onnistuin saamaan suun ja nenän täydeltä, mutta refleksin omaisesti hengitys lakkasi estäen veden etenemistä nenäonkaloista ja nielusta eteenpäin. Kunnon niistäminen ja nielun tyhjentäminen voimakkaalle yskäisyllä seuraavalla hengityksellä. Tässä vaiheessa ajatuksiini tuli Ninni ja hänen kamala uintikokemuksensa Joroisilla.

Rampille saapuminen oli haastavaa. Meitä oli monta yhtä aikaa menossa, halusin välttää kontaktia ja silti pitää oman paikkani. Ilmeisesti vierelläni oli saman ajatuksen omaavia kisaajia, sillä rampille pääsin hyvin eikä veten hyppäämisen kanssa ollut ongelmia.

Toinen kierros meni samalla tavalla kuin edellinen, mutta äärimmäisen raskaan ja hitaan oloista etenemistä. Siitä kuitenkin selvisin.


Uintiin kulutin 25min ja 5 sek. 42 sekunttia kovempaa kuin edellisenä vuonna. Eipä moni nainen Kuopiossa uinut mua kovempaan. Pakko lohduttautua jollakin :). Triahtlon harrastuksesta on tullut melkoista välineurheilua, jonka vuoksi haluan tuoda esille, että märkäpukuni on monesta kohdasta liimattu ja käsivarsien kohdalta muuttunut melko haperoksi. Silti sillä voi parantaa omaa aikaansa 43 sekunttia.

Vaihdossa perussähläämistä märkäpuvun kanssa. Takertui nilkkoihin, mutta sellaista se on, mutta aikaahan siihen taas sai kulumaan melkoisesti.

Pyöräily lähti äärimmäisen nihkeästi liikkeelle. Ensimmäisen kurvin jälkeen tuntui, ettei jaloissa ole voimia. Uinti ei selitä voimattumuuden tunnetta, sillä vedessä etenen pääasiallisesti käsivedoilla. Geeliä peliin ja juotavaa. Tästä samasta kohdasta tuli mun henkilökohtainen tankkauspisteeni. Geeli ja pyöräily ei sovi mulle. En saa geeliä otettua suuhuni pyöräilyasennosta, vaan mun on nostettava asentoa suoremmaksi ja geelin saaminen suuhun on vaivalloista ja aikaa vievää, jolloin vauhti hiipuu useammaksi minuutiksi. Tällä suoralla jäin selkeästi jälkeen muista. Palaa patukoiden syömiseen. Patukan saan helposti mun "eväspussakasta" suuhuni tarvitsematta juurikaan muuttaa pyöräilyasentoa.

Ensimmäisen tankkauksen jälkeen tajusin, että ketjun ovat edessä pienellä rattaalla. Koetin saada epätoivoisesti vaihdettua eteen ison vaihteen. Ei onnistunut. Ei auta kuin mennä pienellä. Ehkä reiteni ja alaselkäni kiittävät asiasta, mutta minä en. Alamäissä ja suorilla en päässyt haluamaani nopeuteen.

En ollut tarkistanut vaihteita aamulla, sillä verran olin tehnyt isolla vaihteella enkä itse ollut vaihtanut sitä pienellä. Ilmeisesti polkimien vaihdon yhteydessä oli eteen vaihtunut pieni vaihde. Ehkä ensi kesänä mulla kirjallinen tsekkauslista mitä tulee ehdottomasti tarkistaa ennen starttia. Vanhuus ei tule yksin.


Kuva ei ole tarkka, mutta tässä kuvassa näkyy hyvin pyöräilyasentoni, joka mielestäni on parempi kuin Joroisilla. Mähän näytän tuossa lähes oikealta triathlonistiltä :).

Paljon oli peesaamista ja harmittavasti myös näin tuttujeni peesaavaan. Itselläni olisi ollut todella hyvä sauma lähteä treenikaverini peesiin. Jollakin kierroksella olimme yhtä aikaa the mäen juurelle, jossa ohitustilanteessa huikkasin muutaman sanan hänelle lähtemättä hänen peesiin. Jos olisin lähtenyt, olisin ollut muutaman minuutin aikaisemmin vaihdossa. Mutta kisaan ikäsarjassa enkä yleisessä sarjassa, joka on peesivapaa kisa. Pyöräilyyn kulutin yli minuutin kauemmin aikaa kuin vuosi sitten.
Kuva by Xtri Lahti. 
Ja sitten se juoksu. Pyörän päällä olin jo aloittanut itseni psyykkaamisen. Se on vain 10 km, sulla on kevyet jalat (mistähän mä tuonkin sain päähäni?), se menee hyvin. Vaihtoon tulin yhtä aikaa samassa ikäsarjassani kisaavan kanssa. Tein nopean päätöksen, sukat jätän laittamatta jalkaan. Haluan päästä juoksuosuudella ennen häntä. No, hän meni ohitseni erittäin tasaisella juoksulla. Ainakin mulla oli asenne kohdillaan.

Juoksu lähti kulkemaan heikommin kuin Joroisilla. Päätin olla antamatta tilaa tuolle tunteelle. Alkumatkasta valmentaja ohjeisti reitin varrelta:" keskity omaan juoksuun, rennosti. Ensimmäinen kierros kuullostellen". Askel askeleelta etenin vaikka ei se kivalta tuntunut. Vuosi sitten juoksu eteni huomattavasti paremmin. Toisella kierroksella edessäni meni nuori nainen, jonka vauhti tuntui sopivalta. Jos menin ohitse, hän ohitti mut. En uskaltanut lähteä enempää haastamaan, vaan otin peesipaikan. Tarkastelin sykettä, mentiin vk-alueella. Ei siis liian hitaasti. Koetin seurata takanani tulevia kanssakisaajia, sillä tiedän olevani sakin heikoin juoksija, mutta puolessa välissä tein itselleni selväksi, että helpolla en tule antamaan paikkaani takana tulevalle. Hoin itselleni, ettei kyse ole heikosta kunnostani halutessani kävellä tai jopa keskeyttä, vaan itseluottamuksen puutteesta. Mun kunto riittää 10 km juoksemiseen. PISTE.

Viimeisien kilsojen aikana toin mieleeni ratatreenit. Mä jaksan juosta loppumatkan kovempaa ja kun vielä viimeisen kierroksen käännöspaikan jälkeen tajusin, että takana tuleva ei ole pystynyt merkittävästi kaventamaan enää välimatkaamme, sain lisämotivaatio tehdä parhaani pitääkseni tuon välimatkan.


ja tältä sen juoksun pitäisi näyttää koko juoksun ajan:

kuva by Antti Järvinen
Maalissa! Juoksin lähes 30 sekunttia heikommin kuin viime vuonna ja kuva kertoo kaiken.

 

Päivän kuntoni riitti ikäsarjani neljänteen sijaan.Ikäsarjassani, kuten muissakin sarjoissa, taso on noussut hurjasti. Viime vuonna olisin ollut ensimmäinen tälläkin ajalla, mutta nyt voittaja meni lähes 20 min kovempaa kuin minä. Voittajaa lukuunottamatta sarjassani kisaa erittäin tasaväkisiä naisia. Se, kuinka sijoitumme eri kisoissa on täysin kiinni päivän kunnosta ja siitä kuka meistä tekee tasaisimman suorituksen mukaan lukien vaihdot. Pienetkin virheet näkyvät sijoituksissa.

Kuva by XtriLahti.
Kotimatkalla sain viestin, että ikäsarjassani toiseksi tullut ei kuulu Triathlonliiton alaiseen seuraan, joten SM-hopea meni päivän kolmanneksi nopeimmalla ja SM-pronssi tulee mulle postitse.

Kiitos Kuopio! Kiitos kaikki reitin varrella kannustaneet! Kiitos miehelleni, joka jälleen on ollut tukenani ja jaksanut kuunnella mun trihöpötyksiä taas vuoden päivät sekä ajaa yli 700 km yhden kisan vuoksi. Ensi vuonna uudelleen. Ehdottomasti! 

5.8.2013

Kesäjuttuja

Joroisten jälkeen on levätty, treenattu ja nautittu kesästä. Tällä kertaa annan kuvien kertoa:
Kummipojan kanssa päivä Stadissa, tässä ollaan Hietsussa
Kesäpäivä Porvoossa
Marjoja on syöty

varpaat paljaana  kuljettu

juostu radalla ja treenin jälkeen palauteltu paljan varpain nurmikolla
Eikä ainoastaan radalla ole juostu
Juoksun lisäksi olen toki uinut ja pyöräillyt, mutta niistä ei ole kuvia. Pitäisi saada kamera sekä pyöräilylaseihin että uimalaseihin. Eilen olisi tullut aivan mahtavia valokuvia, mikäli uimalaseissa olisi kamera. Veden pinta oli peili tyyni, aurinko laski......

Laitetaan sitten kaupunkikuva: kesä ja aurinkolasku


Viikon treenit?