20.2.2014

Juoksutekniikkatreenit

Etelän hiihtolomaviikko meneillään ja etelän ihmiset ovat vallanneet pohjoisen rinteet ja ladut. Paitse me muutamat. Lomaviikko näkyi myös eilen Liikuntamyllyssä, jossa on yleensä melkoinen melu seurojen harjoitusvuoroilla. Eilen oli miellyttävän hiljaista niin melun ja kuin väkimääränkin puolesta.

Meidän treeniporukka koostui kuudesta henkilöstä, joka mahdollisti mm juoksun kuvaamisen. Juoksuani on kyllä kuvattu aikaisemminkin, mutta tällä kertaa vauhdin piti olla pk:ta ja sen jälkeen rennon reipasta vk-vauhtia.

Ja mitä sitten tuli esille? Olen ollut tietoinen mun erittäin suorasta juoksuasennosta ja vähän laiskoista polvista, jotka eivät millään tahdo tulla tarpeeksi eteen. Mutta nyt esille tuli muutakin, mikä vaikuttaa mm vauhtiini. Mä istun! Aivan kamalan näköistä menoa. Juoksutekniikkatreenin vetäjä on muutamaan otteeseen sanonut, että mun juoksu näyttää hyvältä, mutta siinä on jotain kummallista. Videointi toi erittäin hyvin esille missä vika on. Suosittelen kaikille juoksun, uinnin ja pyöräilyn kuvaamista.

Juoksussa kuten kaikessa liikkumisessa keskivartalon syvät lihakset ovat a ja o. Tätä mä hoen viikottain uimareilla ja itse unohdan syvät vatsalihakset juostessa :). Ryhdikäs juoksu lähtee siis vatsalihaksista. Jos tää nyt oli jollekin uutta ;). Istuva juoksutyyli johtuu siitä, ettei mun lantio pysy ylhäällä koska en aktivoi syviä vatsalihaksia. Yksinkertaista, mutta yllättäen hankalaa.

Niin juoksussa kuin uinnissakin kullakin on oma tapansa liikkua eteenpän riippuen ihmisen lihastyypistä, liikeradoista, luuston ja nivelten mittasuhteista. Molemmissa lajeissa on määrätyt lainalaisuudet, jotka ovat tärkeitä osata. Samoin on tärkeää karsia pahimmat virheet pois. Oishan se miellyttävää käyttää kropasta lähtevä energia ja voimaa eteenpäin vievään liikkeeseen kuin taivaan tuuliin.

Juoksun oppii juoksemalla ja uinnin uimalla. Periaatteellisesti asiahan on näin. Juoksutekniikan, kuten myös uinnin, suhteen ihmiskeho toimii kuitenkin niin, ettei hyvästäkään kestävyyskunnosta ja voimasta ole hyötyä ellei voimaa saada siirrettyä eteenpäin vieväksi liikkeeksi. Eli yksinkertaisin tapa parantaa tekniikkaa ja sen myötä nopeutta, on karsia pahimmat virheet pois.

Vatsa-, selkä- ja lantionseudun vahvistaminen on tärkeää oikeaa juoksuasentoa kehittäessä. Tähän mulla on eritäin hyvä pieni opas, jonka olen saanut valmentajaltani:


Mutta olenkos niitä liikkeitä tehnyt? No, satunnaisesti. Pieni palautteenanto itselleen tästä asiasta on siis paikallaan.

Tässä lista mun tekniikkavirheistä ja vielä siinä järjestyksessä, kun niitä tulisi lähteä korjaamaan:

1. LANTIO
Lantio on juostessa siis alhaalla ja paino reisien päällä. Jalkatyö on tehotonta ja eteneminen raskasta.

Eli opas aktiiviseen käyttöön, juoksun aikana kiinnitän huomiota lantioon, hyvään ryhtiin ja aktivoin syvät lihakset

2. VARTALON ASENTO
Juoksuasento on pysty. Pysty asento tekee juoksemisesta raskasta, koska painopiste on liian takana eikä jalkojen ponnistus kanavoidu eteenpäin.

Tähän lienee paras lääke on mielikuvaharjoitus. Ikään kuin mulla olisi rintalastassa naru, josta joka vetää mua ylös etuviistoon.

3. POLVET
Polven nosto jää vajaaksi.

Tämä saataa korjaantua, kun edelliset kohdat saan kohdalleen. Toisaalta tämä saattaa olla myös osa ns yksilöllistä juoksutekniikkaa. Mutta tähän haluan kiinnittää huomiota myös, sillä kun juoksuaskeleen kaikki vaiheet ovat vahvoja ja tasapainoisia, juoksuni voisi vielä joku päivä olla rullaavaa ja lennokasta (sitä päivää odotellessa) eikä sitä energiaa kuluisi hukkaa.

4. KÄDET
Aukeavat ja kulkevat harallaan kaukana kehosta.Käsien käytöllä on vaikutusta muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin.

Eikun peilin eteen "heiluttelemaan" käsiä ;)

Lopuksi "ruokapäiväkirjakuvia":
Jouluksi ostamastani toisesta bataattisoseesta kokkailin samenttisen bataattisosekeiton.


Ja jälkkäriksi smoothieshedelmiä raejuuston ja soijajogurtin kanssa. Päälle cacao nibsejä.


18.2.2014

"Sitten sua ei pidättele mikään"

On tää ihmiskroppa ihmeellinen! Eilen rauhallinen kävely aiheutti kipua lantionalueelle. Viime yö tuli sitten nukuttua heikosti. Tänään kävin aamusta herra osteopaatin luona, joka oli sitä mieltä, että kun mun lantion biomekaniikka ei toimi kunnolla, niin huonolla alustalla hitaasti kävely ei tee sillä hyvää. Eli mun pitäisi vaan juosta :).

Tänään avattiin molempien reisien faskioita. Tuon oikean reiden faskia on kyllä niin hemmetin tiukka. Laittaa ihan ihmettelemään kuinka mä olen edes viime kesänä kyennyt edes polkemaan ensimmäistäkään mäkeä ylös tuolla jalalla. Kipeätähän se teki viime kesänä niin polveen kuin selkääkin ja aina tuntui siltä, että reisi kirraa kiinni.

Tähän väliin mainittakoon, että iskiasoireet on selätetty ja nyt koetataan selättää näitä muita vaivoja. Vaiva kerrallaan kohti tasapainoisempaa kehoa!

"Lihasta siis ympäröi sidekudoksesta muodostunut lihaskalvo, jonka tiukkuus aiheuttaa mekaanista epätasapainoa ja kudotasolla ilmenee rajoittuneena liikkeenä. Faskian tehtävä on "pitää kaikki kasassa" ja antaa tukea muille kudoksille ja elimille sekä mahdollistaa liikkeen kudoskerrosten välissä. Toisin kuin lihaskudos, faskia ei ole kovin joustavaa. Faskiasta voi tulla tiukka monestakin eri syystä. Yksi syy on rasitusvamma."

Ei siis ihme, jos mm viime kesänä - etenkin pyöräilyssä ja juoksumäkivedoissa - reisilihas tuntui kirraavan kiinni pystymättä "vääntämään" enää yhtään enempää. Tunne on ollut siis aivan oikea. Foam Roller on oiva apu liikkuvuuden ja kimmoisuuden parantamiseen ja sitä kautta kohentamaan faskioiden verenkiertoa ja nestetasapainoa. Mutta ei näitä itse voi aukaista, en ainakaan minä.

Käsittelyn jälkeen jo pelkkä kävely tuntui kevyeltä. Viime viikolla ostepaatin käsittelyn jälkeen mulla lähti vähän lapasesta wattbiketreeni. Onneksi vasta viimeisessä wattbikevedossa. Katsotaan pystynkö hillitsemään itseäni tällä viikolla pysyen pyydetyissä sykkeissä ja tehoissa. Ja miltähän se juoksu ja etenkin pyöräily mahtaa tuntua pidemmillä matkoilla, jos ja kun nää kalvot saadaan joku päivä auki.Voiskohan siinä käydä niin, kuten tänään herra osteopaatti totesi: "Sitten sua ei pidättele mikään."  Kesää siis odotellessa ja tämä viikko mennään kevyellä treenillä ja useammalla lepopäivällä- ainakin vielä tämä päivä ;)

Teetä ja sympatiaa:



12.2.2014

Levon ja osteopaatin jälkeen se sitten lähti lapasesta

Maanantain treenitön päivä teki terää. Päivä alkoi uimahallilla ja päättyi uimahallilla. Kaksi eri uintiryhmää, kaksi eri kaupunkia. Perusmaanantai :)

Tiistaina mulla oli aika osteopaatille. Jälleen avattiin selkänikamia: naks, naks ja naks sekä selkälihaksia. Siitä herra osteopaatti siirtyi takareiden kautta leveän peitinkalvon jännittäjälihakseen. Lyhyen tarkkailun jälkeen totesi oikean jalan tensor fascia lataen olevan kireä kuin viulun kieli ja olleen sitä jo kauan. Onhan tuo, kuten myös IT-jänne olleet kireät molemmista jaloista jo hyvän aikaa. Erityisesti kipua on tuntunut pyöräilessä kuten mäkiosuuksilla tai vedoissa, jolloin reisistä on kivun lisäksi vaan loppunut puhti. Ei vaan ole kyennyt jatkamaan reiden kirratessa vastaan.




Tuon fascia lattaen ja IT-jänteen avaaminen sattui muuten niin pirusti, mutta olihan kiva vääntää Wattbiken kampiakselia tänään, kun reiteen ei sattunut vaan toimivat loistavasti.  Ja kyllä muuten lähti! Lähti ihan lapasesta viimeisessä vedossa. VIimeiset vedot oli ohjeistettu pyörittämäään aerkynnyksellä. Viimeistä vetoa likuunottamatta, ne muut menivät kauniisti nousujohteisesti. Paitsi se viimeinen. Vedin maksisykkeille. Ei ollut tarkoitus enkä seurannut sykkeitäni, vaan nautin loistavasti fiiliksestä apulannan huutaessa korvissa: 

Savuna ilmaan ei voi estää 
Verenä hiekkaan ei voi kestää 
Kivusta nautintoon on matkaa 
Pelottavan vähän" 

Näky oli varmaan kamala. En nimittäin todellakaan kuullut omaa hengitystäni enkä pidetellyt ilmeitäni. Meno oli nastaa vaikka ei tuossa viimeissä vedossa mitään järkeä ollut. Mutta kun se vaan tuntui NIIN hyvältä!! Pyörän päältä noustessa jalat ja kädet tärisi. Aivan mahtavaa!!!


Jotain muuta kuin blogin päivittämistä mulle kyllä suositeltiin herra osteopaatin toimesta ;).

10.2.2014

Ihanaa, maanantaina on lepopäivä!

Sunnuntain pitkän treenin aikana ehdin jo ajatuksissani mennä seuraavaan viikkoon ja maanantaihin. Jaloissa tuntui, että treenattu on viikon aikana ja vaikka tasaisen väliajoin otin energiaa, niin energiavajettakin taisi siitä huolimatta syntyä. Olin nimittäin vielä kaupassakin melko uupunut, joka näykyi mm. siinä, että tuli valittua kärryihin erittäin energiatiheetä ruokaa, joka valmistuisi nopeasti. Hyvää oli ja onneksi tajusin syödä normi annoksen enkä kaikkea valmistamaani. No, jälkkäriksi meni KANELIKIERRE eikä rahkaa marjoilla. Jos olisi tajunnut kuinka paljon energiaa tuossa yhdessä kanelikierteessä on, olisin jättänyt sen väliin. Mutta hyvää se oli ;). Tänään on kyllä kaikki maistunut hyvältä. Jopa ihan puhdas kraanavesi.

Viikko siis päättyi pitkään PK-treeniin ja alunperin olin suunnitellut mukavan rentoa juoksua koiran kanssa ulkona. Kuitenkin jo aamuinen ulkoilu koiran kanssa osoitti, ettei juoksulenkistä tulisi mitään. Jäätä, vettä ja sohjoa. En kokenut mitenkään mielekkääksi ja fiksusti lähteä juoksemaan tuollaiseen keliin.

Pakkasin pyörän ja trainerin autoon suuntana kuntosali. Sunnuntaipäivät ovat siellä hiljaisia, joten en uskonut - kuten ei ollutkaan - pyörän viemisestä salille olevan mitään haittaa. Wattbike on siellä, mutta halusin varmistaa, että saan tehtyä juuri sellaisen treenin kuin halusin, sillä Wattbiket ovat suosittuja kaikkien salilla kävijöiden keskuudessa. Viemällä oman pyörän, pystyin varmistamaan ettei tule odotteluita eikä tarvitse siirtää tavaroita pyörän vierestä.


Pyörän päältä juoksumatolle ja takaisin pyörän päälle ja sitä rataa. Tätä kun jatkoin aikani, niin ihmetystä sain aikaiseksi niiden muutaman salilla olevan keskuudessa. No, hullun mainneen olen varmaankin jo saanut aikaa sitten, joten mitäpä tuosta. Korvissa kaikui Apulannan biisi: "Ravistettava ennen käyttöä"..
Minussa on ongelma,
jokin virhe ohjelmoinnissa
Puutteita koodissa
…..
tuntuu että tekijät unohti otsaan kirjoittaa
ravistettava ennen käyttöä.


Tuolta todellakin tuntui aina välillä. Eilen latasin uutta musiikkia koneeseen, onnistuen hävittämään edellisen soittolistan biisit. Joten nyt mulla on täysin uusi "soittolista". Soittolistallani on huomattava määrä sellaisia biisejä, joita en kyllä muuten kuuntelisi, mutta toimivat treenatessa erittäin hyvin.

Treeni jatkoi torstain teemaa eli korvien välien treenaamista. Mieli teki keventää, mutta enpä antanut itselleni siihen mahdollisuutta. Viimeisellä kierroksella oikeasti jaloissa tuntui kuluneen viikon treenit, mutta ttuolle tunteelle viittasin kintaalla. Sillä kyllä mä tiesin, että kyse ei ole kunnon puutteesta vaan ihan jostain muusta.

7.2.2014

Erinomainen mentaaliharjoitus

Tykkään liikkua ns. mukavuusalueella enkä ole mikään testi-ihminen. Monesti vk-vedoissakin otan varman päälle - hiukan himmaillen. Kovinkaan usein mua ei näe vetävän itseäni piippuun tai siihen asti kunnes ei vaan enää kulje. Tämä ilmiö ei ole ainoastaan juoksussa vaan myös muissa lajeissa. Epäonnistumisen pelko. Jänittäminen. Turhien paineiden kerääminen.  Sitähän se taitaa pohjimmiltaan olla.

Eilen jälleen kerran testailin päätäni ja ajatuksiani harjoituksen aikana. Tarkoitus oli aloittaa treeni uinnilla, mutta multa oli kaikessa kiireessä jäänyt simmarit kotiin, joten altaan reunalta seurasin muiden hienoja uinteja. Ehkä hyvä niin, sillä olin jo ehtinyt lataamaan melkoiset paineet itselleni uintiin. Onneksi mukaan olin kuitenkin onnistunut ottamaan muut tarvittavat tavarat. Niinpä pääsin pyörän päälle.

Trainer ja pyörä. Sillä mentiin. Vierestä kuuntelin kuinka vieressä olevan keskivauhti oli jotain 39km/h, mun mittari näytti siinä vaiheessa 32-33 km/h. Suupielet menivät alaspäin. Pari kertaa himmasin vauhdin 30km/h. Himmailuun ei välttämättä ollut mitään syytä. Keskivauhtiani en tiedä, mutta kyllä se varmaan oli siinä n 31 km/h. Hiukan selässä tuntui ikävältä. Ajattelin jo, että pitäisikö lopettaa 15km kohdalla. En lopettanut vaan loppua kohden nostin vauhdin alkutreenin vauhtiin.

Kenkien vaihto ja radalla. Nyt alkoivat ajatuksen kiitämään ihan väärällä raiteella. Kierroksia olisi 15 kierrettävänä. Ihan älytön määrä! Päätin ottaa kolmen kierroksen etappeina ja tarkkaan seurata vauhtia per kierros. En juurikaan seuraa tällaisiä asioita, mutta tähän on tullut selkä muutos juoksutekniikkatreenien myötä. Viime aikoina ollaan juostu kierroksia tasavauhtisina tai nousevina ja siinä on vaan kiinnitettävä huomioita omaan vauhtiin. Niinpä siis eilen kiltisti kellotin jokaisen kierroksen. Olin päättänyt tavoitekierrosajan, johon tähtäisin. Yksi kierros - sekunnin nopeammin. Toinen kierros - tasaisesti mentiin. Kolmas kierros  - edelleen tasaista menoa. Mutta edessä oli vielä 12 kierrosta. Pystyisinkö pitämään tämän vauhdin. Aloin jo epäilemään vaikka itse asiassa meno tuntui vahvalta. Kuusi kierrosta takana - mä juoksin eilen 3 x 1km vedot, voisiko niillä hyvittää tulevat kierrokset. Yhdeksän kierrosta takana - väsyttääkö? Jaksanko? 9. kierros oli sekunnin nopeampi kuin ensimmäinen kierros. Olen juossut todella tasaisesti. En kehtaa keskeyttää, niinpä jatkan. Kaksitoista kierrosta takana - enää vai vielä kolme kierrosta jäljellä. Uskallanko juosta kovempaa? Mitä jos en jaksakaan viimeisiä kierroksia. Kolmastoista kierros on tähän mennessä kovin - edelleen nää jalat vaan menevät. Neljästoista menee aivan samaan aikaan kuin edellinen - mulla on siis mahdollisuus yrittää mennä viimeinen kierros vielä hiukan kovempaa. Viimeinen kierros oli 6 sekunttia kovempi kuin ensimmäinen - ei huono :).

Parasta tässä treenissä oli, että menin kaikki kierrokset kovempaa kuin olin kuvitellut pystäväni. Ja en missään vaiheessa himmaillut vaan pystyin jopa kiristämään vauhtiani. Eihän tuo vauhti oli mikään kova, mutta mulle erittäin hyvä vauhti. Jos tällä vauhdilla pystyisin juoksemaan puolikkaan maratonin tai edes 10km olisin äärimmäisen tyytyväinen. 


Toivon pääseväni eroon näistä "lajikohtaisten itseluottamuksen puuttumisesta" tai "pää ei kestä".
- komplekseistani ennen ensi kesää. Kun päässä alkaa soimaan; "et pysty, et jaksa, tuntuu pahalta, kädet/jalat eivät jaksa loppuun asti, luovuta vaan",  niin harvoin kovin hyviä tuloksia on odotettavissa. Ja kuitenkin kuten eilinen treeni osoitti. Mä pystyn, kun vaan uskon itseeni ja keskityn omaan suoritukseeni.